トレーニングの目的別回数の目安。

 

ウェイトトレーニングをするときに、回数や重さに迷ったことある方いませんか?



例えば同じトレーニングを同じ回数、初心者の方がやるのと、ムキムキマッチョの方がやるのとでは全然負荷が違いますよね?




そこで指標になるのが【RM】
繰り返し行える最大回数です。


50kgのダンベルを挙げるとします。

これを10回ギリギリ挙げられるけど、11回目は無理という方は『10RM』、7回挙げられるけど、8回目は無理となると『7RM』ということになります。



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RMは目的別に変えていきましょう。

○ 筋持久力アップ :  15RM〜
○        筋肥大        :  5〜14 RM
○ 最大筋力アップ :  1〜4RM

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○ 筋持久力アップ :  15RM〜

筋トレ初心者の方はここから始めてください。
最大筋力の70%以下で行うため、ケガのリスクが小さいです。

・力を発揮し続ける力が欲しい
・スタミナのある筋肉を作りたい
・長時間(試合など)運動量を落とさない身体がほしい
・長距離を走る筋力をつけたい
・カロリーを消費したい

上記に当てはまる方にオススメです。





○        筋肥大        :  5〜14 RM

初心者〜中級者にオススメで、最大筋力70〜80%台で行うものです。
回数の幅が広いですが、10回挙げれられるかどうかの大体8〜12RMを目安で行いましょう。

・筋肉量を増やしたい
・筋肉で身体を大きくしたい
・基礎代謝を上げ、太りにくい身体を目指したい(ダイエット)

上記に当てはまる方にオススメです。





○ 最大筋力アップ :  1〜4RM

5回以上挙げられる重さだと、軽すぎます。
最大筋力90%以上使うことが多いです。

これは単に筋肉に刺激を与えて鍛えるだけでなく、運動神経への刺激も目的です。

・スピード、パワー、瞬発力を向上させたい
・シュート力を高めたい
・強い球を投げたい

上記に当てはまる方にオススメです。






ウェイトを使わずに、自重でトレーニングする場合もRM法が可能です。


○ 動作の幅を広くする

同じスクワットでも膝をちょっとだけ曲げるのか、深く曲げるのかで負荷が違ってきます。




○ 動作を行う時間を長くする

これもスクワットで例えますが、膝を同じ角度で曲げ10回やるとしても、早く曲げてテンポ良く10回やるのか、ゆーっくり時間をかけて10回やるのかで全然負荷が違います。

ゆっくりやる場合でも3秒かけて曲げて、3秒かけて伸ばすというふうに秒数を決めてやってみましょう。




最近、自粛で家にいることが増えていると思います。

この自粛期間を機に筋トレを始めてみるのもいいですね(^ ^)


 

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