夏バテ回避法【睡眠編】

 

前回、夏バテを予防する〈食事〉についてブログを書きました。

食事と同様、人間が毎日欠かせないが〈睡眠〉です。


ジメジメする夏の夜、良質の睡眠が得られないと悩まれている方も多いのでは?放っておくとそれこそ夏バテするなど、体調不良につながる恐れがあります。

今回は夏の睡眠不足を解消するコツをご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。



夜間の気温が高いほど、目が覚めやすく、眠りが浅くなる

ある調査結果によると、眠りに入ってから途中で2時間以上目が覚めている人たちは、良く眠れている人たち(途中目が覚めているのが10分未満)と比べて、夜間平均気温の平均値が約2℃高いことが分かりました。また、熟睡してない人(睡眠効率が65%未満)は、熟睡している人(睡眠効率が95%以上)と比べ、夜間の平均気温が約3℃高いことがわかりました。夜間の暑い(気温が高い)環境は、眠りを妨げる要因となっている傾向を示しています。

では寝苦しい夜に熟睡して、夏の疲れを取るにはどうしたら良いのか...
その方法も一緒にご紹介します。

昼間に日光を浴びる

日中に高照度の光を浴びておくと、夜暗いところでメラトニンというホルモンが分泌され、その影響によって眠気を感じやすくなるそうです。そのため、日中は無理のない範囲で日の当たるところに出ると、夜の眠りやすさにつながります。

通勤や通学、買い物、ランチなどで日を浴びるだけでも効果があるそうです。会社のクーラーは、暑い中訪れる訪問客が快適に感じる温度に設定してあるので、オフィス内でずっと働いているあなたには寒いかもしれません。ランチタイムは少し外に出て、冷えすぎないようにしましょう。
休日も暑いからといって、一日中家でゴロゴロせず、近所を散歩するなど外に出てみましょう。帽子や日焼け対策、水分の補給もお忘れなく。




夕食はなるべく早い時刻に済ませる

食事の直後は眠りにくいため、夕食が遅いと寝る時刻が遅くなります。量にもよりますが、夕食は早めの時刻に、就寝の3~4時間前には済ませておくのが良いでしょう。また、コーヒーなどカフェインを含むドリンクの摂取は、夕方以降できるだけ避けましょう。
夏の夜長にダラダラ夜更かしして、夜食などを食べているのも胃が重くなって寝つきが悪くなるものです。



就寝の1~2時間前にぬるま湯に浸かる

深い眠りに入りやすく長くするためには、寝る1時間程度前にぬるま湯での入浴が効果的。お気に入りの入浴剤で香りを楽しみながら浸かると、リラックスできそうです。




就寝時は衣類を着込まない

就寝時に服を着込む人もいますが、汗が蒸発できない状態は寝苦しさの原因となり、良質な睡眠を妨げてしまいます。もし寝ている間に汗をかいて寝苦しくなったときは、一度着替えてからエアコンを使用すると良いでしょう。
眠る時には首回りが開いているもの、コットン100%のパジャマやシャツが良いかもしれません。

布団の中で「眠る」以外のことはしない

寝る直前までスマートフォンを見ていると、睡眠が妨げられることは知られていますね。
また、布団に入ってから悩んだり考えこんだりすると、寝つきが悪くなってしまいます。今日の失敗や頭にきたこと(誰でもありますね)などは寝る前に考えず、布団の中では「眠る」ことを最優先するようにしましょう。




「寝苦しさ対策」のカギは体温調節にあり

人は睡眠時に体の深い部分の温度(深部体温)を下げないと深い眠りに入れないことがわかっており、睡眠と体温との関わりは非常に密接。周りの気温が高いと熱を逃しにくく、深部体温が下がらないため、眠りにくくなります。
また湿度が高いと汗が十分に蒸発できず、体の表面から熱が放出されないため、眠りにくくなります。良質な睡眠のために室内温度や睡眠環境を整えるなど、暑さへの対策が必須です。




夏の睡眠時はエアコンを

日本人は冷暖房をあまり使いたがらない傾向にありますが、夏の寝苦しさを解消するためには、睡眠時のエアコンの使用が最も効果的です。室温が29℃を超えると寝苦しくなりますので、エアコンを使用して快適な温度に調整するのが良いでしょう。どうしても抵抗がある方は、まず深部体温を下げるため、睡眠時間の前半4時間程度は使用するようにしてみてはいかがでしょう。冷えすぎるのが気になるようでしたら、弱い冷房や送風でも良いかもしれませんね。冷房の風が直接当たらないように風向を変えたり、扇風機と一緒に使い空気(気流)を回す工夫をしましょう。



      
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