高齢者だけではない「サルコペニア」とは?!

皆さんはサルコペニアという言葉を耳にしたことがありますか?

今回はサルコペニアについてお伝えしていきます。

サルコペニアとは??

握力や下肢筋・体幹筋など「全身の筋力低下が起こること」、または、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど「身体機能の低下が起こること」を指します。

言い換えると、寝たきりや転倒・骨折などのリスクが増える状態のことです。

サルコペニアの要因

加齢や疾患により、筋肉量や食事(特に筋肉を作るたんぱく質)摂取量が減少することが要因です。

筋肉量の減少⇒運動量の低下⇒食欲の低下⇒低栄養状態⇒さらに筋肉量が減少・・・など悪循環を引き起こしてしまいます。

サルコペニアになりやすいタイプ

1.高齢で瘦せ型→ 
食事摂取量が少なく、特に肉や魚などから摂取する動物性たんぱく質が不足する傾向があるためです。

2.メタボ体型で筋肉がない =(サルコペニア肥満)→
食事制限のみの減量で筋肉量が減ることが原因です。
生活習慣病になるリスクはメタボリックシンドロームの方よりも高くなります。

お腹は出ているのに脚は細い、食事制限はしているが運動をしていない、という人は要注意です。

サルコペニア肥満者とそうでない人を比較すると、

糖尿病(19倍) 高血圧(2.3倍)寝たきり(6倍)などになりやすいといわれています。

隠れ肥満にも注意!!
BMI25未満でも骨格筋量が少なく体脂肪量が多いと、 見た目は太っていなくても体内状況は肥満状態です。


3.極端なダイエットをしている→
高齢の人だけでなく、若い人でもサルコペニアになる可能性があります。食事制限が中心の極端なダイエットは危険です。


チェックと予防

ふくらはぎの一番太い部分に、両手の親指と人差し指を合わせるようにして輪を作ります。

輪でふくらはぎを囲むことができない、もしくはちょうど囲める方は問題なしです。

逆に、指がしっかりと重なる、またはふくらはぎと輪の間にすき間ができる場合は、サルコペニアの可能性が高い方です。


1.筋肉を作るために、良質なたんぱく質を摂取しましょう。

お茶漬けだけ、パンだけ、といった単品の食事では、肝心のたんぱく質がほとんど摂れないため、肉、魚、卵、大豆製品などの良質なたんぱく質を摂取することが大切です。

たんぱく質の適量は、肉や魚の大きさは片手のてのひらに乗るサイズで、厚さは手の厚みが目安、刺身は5~6切れ、卵1個、豆腐1/3丁(3つセットの1パック)、納豆1パックなどの中から1食に1~2品です。


2.骨を強く保つためにカルシウムを摂りましょう。
日本食はあまり乳製品を使わないので、カルシウムが不足しがちです。
クリームシチュー等の牛乳を使った洋食も取り入れる、間食にお菓子ではなくヨーグルトを食べるなど、意識して乳製品を摂取しましょう。またカルシウムの吸収率アップのために、くろかじき、さんま、鮭、干し椎茸、きくらげ等の、ビタミンDの多い食品を取り入れることがおすすめです。
さらに、酸味は胃腸の消化液の分泌を促し、カルシウムの吸収を高める働きがあります。酢、梅干、レモン等、酸味のある調味料や食材を活用しましょう。




3.運動
ウォーキングやプールでの歩行などの有酸素運動や、レジスタンス運動がお勧めです。
レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動のことです。
運動をする際は呼吸を止めず、深呼吸しながら行うように意識しましょう!
(自重スクワット、腕立て伏せなど)

最後に

65歳以下の人でも、デスクワークや自動車に頼る生活習慣などによって、筋肉が著しく減っている場合があります。若い人の中にもサルコペニア予備群がいるので、注意が必要です。
自分は大丈夫だと油断をしていると
予備軍もしくは、サルコペニアになってしまう可能性があるので、運動や食事の見直しをしましょう!

 

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