痛い「筋肉痛」のメカニズムと対処法

休日にがんばって運動したら、翌日、ひどい「筋肉痛」に悩まされた経験はありませんか?

運動ではありませんが昨日笑いすぎて腹筋が筋肉痛になってしまいました…。

痛みは全然酷くないですが、同じように痛い筋肉痛で悩んでいる方がいるはず!と思い筋肉痛について書きます。

筋肉痛とは

筋肉痛とは、普段慣れない運動や激しい運動により傷ついた「筋繊維」が、回復過程で炎症を起こして痛みが現れます。

筋肉には、骨についている「骨格筋」、心臓を動かす「心筋」、内臓や血管を形づくる「平滑筋」の3種類があります。

このうち、筋肉痛が起こるのは「骨格筋」のみです。 心筋や平滑筋は筋肉疲労しにくく筋肉痛になることはありません。

 

筋肉痛の種類

筋肉痛は大きく2つに分かれます。

即発性筋肉痛・・・運動した直後もしくは運動している最中から起こる筋肉痛を「即発性筋肉痛」と言います。

これは、筋肉が酸素不足になることによって痛み物質が蓄積することが原因と言われています。

 

遅発性筋肉痛・・・運動してから数時間~数日後に起こる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」と言います。

一般的な「筋肉痛」はこちらの遅発性筋肉痛のことを言います。

遅発性筋肉痛が起こる原因は、いくつかの説がありますが、今までは「乳酸」が原因だと言われてきていました。

しかし、最近では、乳酸値は運動後すぐに低下することがわかり乳酸が原因ではない可能性が出てきました。

現在の有力な説としては、損傷した筋線維を修復する過程で炎症の痛みが発生したり、筋肉で生成された痛み物質によって、痛み刺激を感じ取る神経そのものが過敏になってしまうためだと言われています。

 

筋肉が伸びる動きに負荷がかかると筋肉痛になりやすい

運動中、筋肉は縮む動き、ゆるむ動きを繰り返しています。

重いものを持ち上げる時や階段を上がる時などは、筋肉が縮みながら力を出しています。 筋肉痛が生じやすいのは、伸ばす運動の時です。

縮んでいる筋肉を伸ばす時に何らかの「負荷」がかかると、筋肉痛が起こりやすくなります。

筋肉をつけたいのなら、伸ばすときに負荷のかかるダンベルをやるといいですね。

 

痛い筋肉痛になったときの対処法

1.温める・・・痛みのある筋肉痛をカイロや入浴で温めて血行をよくします。

暖かくて気持ちいなと感じる温度でやるようにしましょう。

熱い方が効果があるわけではないので適温で温めてください。

 

2.患部に熱があるとき・・・痛みのあるところを触って熱を持っている時は、温めるのではなく氷嚢をつくり10分〜15分患部を冷やすようにしてください。

激しい運動をして、筋肉が熱を持っている時のみ冷やすようにしてください。

熱が引いたら、反対にからだを温めて、血行を促進しましょう!

 

3.軽い運動やストレッチ・・・痛いからといってじっとしていると、いつまでも血行が良くならず、筋肉痛の回復につながりません。

無理をしない程度に、「ストレッチ」や「軽い運動」を行えば、次第に血流は良くなり、痛みも引いてくるでしょう。

 

4.ビタミンB1・・・エネルギー代謝と疲労回復に効果があります。

豚肉、鶏肉、レバー、カツオ節、大豆インゲン豆などがあります。

中でも、豚肉にはビタミンB1は豊富に含まれています。

まとめ

筋肉痛の痛みが辛い場合は、温めるようにしてくださいね。

万が一熱を持っている場合のみ氷嚢でしっかりと冷やしてください。

筋肉痛になりたくない方は運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウン。運動した日の夜はゆっくり湯船につかったりするなどして、体の血流を良くしてください。 痛くなりたくない方は、心掛けてくださいね(*´ω`*)

鍼灸治療でも血流が良くなるので試してみてもいいかもしれませんね!!

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