正しくあぶらを使えていますか??

あぶらは「太る原因」、「ダイエットの敵」など、健康にとって良くないイメージがありますが、あぶら(脂質)は体に必要な栄養素で、人間の細胞膜を構成したり、体を動かすエネルギー源となっています。

体内の脂質が極端に減ってしまうと、肌が乾燥したり、便秘になったりと体に様々な影響が出てきてしまいます。

摂りすぎは太る原因となりますが、極端な不足は体の不調を招くため、あぶらは適量を摂取し、質の良いものを選ぶようにしましょう。

今回は、上手にあぶらを選ぶポイントをご紹介します。

あぶらの適量は?

あぶらは、1日あたり大さじ1杯半(18g)が目安になります。

あぶら大さじ1杯半のエネルギーは、「166kcal」です。

実はあぶらは、種類に関係なく全て同じエネルギーです。

体に良いと話題のオリーブオイルやエゴマ油等のあぶらも摂りすぎはカロリーオーバーにつながってしまいますので体にいいからと言い多量の摂取は控えましょう。

質のよいあぶらは脂肪酸の種類で見極めよう

あぶらの質は、あぶらを構成する脂肪酸によって決まります。

脂肪酸は大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分かれます。

飽和脂肪酸は、常温で固体のものが多く、主に肉の脂肪やバター等に含まれます。

一方、不飽和脂肪酸は、常温では液体で、主に食物油(オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、ナッツ類)や青魚(サンマ・イワシ・サバ)に含まれます。

「飽和脂肪酸」は過剰に摂取すると血中コレステロールが増加し、脂質異常症や動脈硬化の原因となります。

これに対して「不飽和脂肪酸」は、血液をサラサラにし、血栓を予防する効果があるため、動脈硬化の予防に期待できます。

また、不飽和脂肪酸のひとつであるEPAには、血液を固まりにくくして心血管病を防ぐ作用があります。

実際に、血液中のEPAの割合が高い人ほど、心筋梗塞や脳梗塞を発症しにくいという調査結果がでていますので、なるべく青魚・植物油を使うようにして血液をサラサラに保ちましょうね!

あぶらの摂取量を控えましょう

食材の選び方によって摂取するあぶらの量は大きく変わります。

肉は、種類や部位の選び方に気をつけましょう。

牛肉や豚肉は、バラや肩ロースにあぶらが多く含まれますが、モモやヒレは少なめです。

鶏肉の場合は、モモよりムネ、さらにムネよりササミにするとあぶらの量が減ります。 また、揚げるよりは焼く、焼くよりは煮る・蒸すといった調理の方があぶらを減らすことができます。

見えないあぶらに要注意!!

あぶらには、「見えるあぶら」と「見えないあぶら」の2種類があります。

「見えるあぶら」は、植物油やバターなど、普段の調理で使うあぶらのことで、 「見えないあぶら」は、食品そのものに含まれているあぶらのことです。

食事から摂取するあぶらは、「見えるあぶら」より「見えないあぶら」の方が圧倒的に多くなっています。

「見えないあぶら」は肉、魚、乳製品、など食材そのものに含まれる脂肪分のほかに、加工食品(ウインナーやベーコン等)、インスタント食品、パンや菓子類などに多く含まれています。

例えば、カップラーメンは麺を揚げる際に大量の油を使います。

また、菓子パンは生地にバターを使っており、中にクリームが入っているものはクリームにもあぶらが含まれています。

間食で菓子パンの摂取を控えたり、加工品、インスタント食品はなるべく避けるなど注意が必要です。

調理の際に使用するあぶらの量を減らすことも大切ですが、この「見えないあぶら」にも気をつけましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?あぶらは、種類に関係なく全て同じエネルギーです。

なんか、意外ですよね??

質の良いあぶらも摂りすぎには気をつけ、適量を守って摂取しましょう。

健康できれいな体を保つためには、普段の食事が最も重要ですよ。

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