健康と肥満の境界線

2020年はコロナ禍の外出自粛で活動量が減り、「太ってしまった」という声がちらほら…。

新年にあたって「今年こそは痩せたい!」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

これを機会に自分の体格をおさらいしましょう。

 

 

健康と肥満の境界線

太っているかどうかを知るバロメーターとして、日常でよく使われるのは「体重」と「体脂肪率」ですよね。
さらに肥満度を判定する世界共通の指標として、身長と体重から算出する「BMI(Body Mass Index)=体格指数」が使われています。

 

BMI(体格指数)
【BMI = 体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)】

 

18.5未満      低体重
18.5〜25.0未満  普通体重
25.0〜30.0未満  肥満1度
30.0〜35.0未満  肥満2度
35.0〜40.0未満  肥満3度
40.0以上      肥満4度

 

 

BMIが基準範囲を超えると「肥満」と判定されますが、BMIは身長と体重のみから導き出すため、完全なる評価ができません。
例えばアスリートのような筋肉質の人でも、基準範囲を超えて「肥満」と判定されてしまうことがあるということです。

脂肪太りかどうか判定するには、BMIだけでなく体脂肪率や腹囲も合わせて評価するといいでしょう。

 

最近では体脂肪率を家庭用の体重計でも測定できるため、日常的な目安とすることができます。

ただし、体内の水分量などに影響を受けやすく、1日の中でも変動します。

また、販売する会社によって測定手法が異なり、基準範囲も異なるため、健診などでは採用されていません。

 

 

腹囲

健康診断では、内臓脂肪の蓄積度を知る目安として、腹囲(へそ周り)を測定します。

こちらも内臓脂肪か皮下脂肪かを厳密に区別できませんが、基準範囲を超えると内臓脂肪が蓄積していることが考えられます。

メタボリックシンドロームの診断基準のひとつとしても使われています。

基準範囲

【男性85cm未満、女性90cm未満】

 

腹囲が基準範囲を超えるようであれば、高血圧や脂質異常、糖尿病を引き起こす可能性があると考えて、関連する中性脂肪や血糖などの値にも注意したほうがよいでしょう。

 

 

 

減量の心がけ

食事や運動などの生活習慣を改善して減量を試みましょう。

摂取エネルギーと消費エネルギーの差で余ったエネルギーが蓄積すると肥満の原因となります。
肥満を防ぐためには、摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やすことが原則となります。

まずは次のようなポイントに気を付けることから始めましょう。

 

ゆっくり食事をする

太りやすい人の食生活の特徴は、早食いで過剰なエネルギーを摂り過ぎてしまうこと。

満腹感は、食事開始から20分以上経ってから感知されます。

20分以内に食事を完食してしまうと満腹感がなく、物足りなさから追加で食べたくなってしまいます。

ゆっくり食べるよう心がけましょう。

 

 

 

規則正しく食事をとる

ムラのある食生活は体重増加につながります。

朝食を食べる日と食べない日がある、忙しくて昼食を抜くことがある、食事の時刻が毎日バラバラであれば、これを規則正しくすることから取り組みましょう。

 

 

飲酒量を減らす

飲酒量が増えるほど糖質の摂取量も増えてしまいます。過剰にならないように注意しましょう。

 

 

身体活動・運動

運動せずに食事だけで痩せようとすると、筋肉が落ちてしまい、高齢期のロコモティブシンドローム(運動器症候群)、サルコペニア(筋肉減少症)などにも繋がってしまいます。

筋肉を保ちながら効率的に痩せるためにも、身体活動量を増やし、運動と食事の両面で取り組みましょう。

 

 

まとめ

ダイエットの失敗は「痩せられない」ことではありません。

一番の失敗は「続けられないこと」です。

一気に痩せようと張り切りすぎると、かえって苦痛になってしまい続かなくなる場合があります。
少しずつ無理のないのペースで続けていくのが、成功に繋がります。

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