食事の色バランス=栄養バランス

色のバランスは栄養のバランス

よく「バランスのいい食事を」と聞きますね。

しかし栄養素やボリュームの計算を、毎食するのは大変…。

そんな時に目安になるのが『色』なのです。

5色の食材をそろえる

そろえる色は基本の3色「赤・黄・緑」と+α2色「白・黒」の合計5色

だたこの食材を揃えるだけで、食卓のいろどりだけでなく、栄養も整ってしまうのです。

食品は色と栄養素に深いつながりがあるので、何かの色にかたよった食卓は栄養バランス的にも少し見直しが必要な場合も。

だからこそ、いろどりのいい食卓は大切です。

欠かさず使いたい【基本の3色】

まずは【基本の3色】「赤・黄・緑」

この3色がそろえば、食卓の色合いだけでなく、栄養バランスもグッとよくなります。

【赤】筋肉や内臓などの体をつくる

「赤」の食材の栄養は「たんぱく質」がメイン。

筋肉や内臓などの身体をつくる栄養素です。

それだけでなく、免疫物質やホルモンなどにも関係し、強い体を維持するためには必須の栄養素です。

赤い食材の代表は、肉・魚・豆など。

脂質を多く含む食材もあるので、高たんぱく・低脂肪のものを上手にとるようにしましょう。

【黄】エネルギーの源

「黄」の食材は炭水化物が栄養素のメイン。

エネルギーのもとになる食材です。

ごはん・パン・麺などの食材がこれにあたります。

「黄」の食材は、多くの食物繊維も含みます。またバターや油などの「油脂」もエネルギーのもとになるので、この「黄」の食品グループに入ります。

どちらも摂りすぎてしまうと、脂肪として体に蓄えられてしまうので、健康的な量を3食に分けていただくのがベストです。

※ 場合によってはご飯やパン、麺類は白に分類されることもあります

【緑】体の調子を整える

「緑」の食材はビタミン、ミネラル、食物繊維といった、体の調子を整える栄養が豊富で、野菜や果物などが属します。

ジャガイモなどのイモ類は、多くの炭水化物を含みエネルギー源になるため「黄」の食材と考えることもできます。

しかし、あまり主食として食べることはなく、おかずとして献立が組まれるため、「緑」の食材として考えます。

1つの「緑」の食材からとれる栄養は限られています。

一日のうちにいくつかの食材を取り入れるのが理想的です。

不足しがちだからこそ取り入れたい【+α2色】

+αの2色はモノトーンの「白」と「黒」

どちらも骨や髪をつくる栄養素なので、女性は特に意識して取り入れたい食材です。

【白】骨太美人に

「白」の食材でとりたい栄養はカルシウム

骨や関節をつくる栄養です。

牛乳やチーズなどが「白」の食材にあたります。

他にも骨ごと食べられるしらすなどの小魚もこの仲間です。 「白」の食材の多くは、たんぱく質が多く含まれるので、栄養素の働きから分けられた食品グループ上では、正しくは赤の仲間になります。

しかしカルシウムを積極的にとることは忘れがち。

ぜひ「白」の食材として毎日の食卓で取り入れてください。

【黒】うるおい美人に

「黒」の食材はビタミンやミネラルなど、体の調子を整える食材です。

基本の3色の食品グループでは「緑」に属しますが、野菜類として考えると忘れがちな食材でもあります。

例えば、キノコや海藻などが「黒」の食材です。

エノキダケやノリなど、佃煮でご飯のおともにしやすいものもあります。

積極的に工夫して取り入れるようにしましょう。

客観的に見てみる

まずは一週間、毎食食卓の写真を撮ってみましょう。

後から見返すと『全体的に赤が少ないかも』『緑が結構摂れてる』など一食分だけでは気付きにくい、全体の食卓の傾向が見えるのでおすすめです。

まとめ

買い物に出かけた際、色に注目し食材選びをしてみましょう。

そうすれば自然と栄養のバランスが良い食卓になります。

一食で全色制覇が難しければ、一日単位で調整するところから始めてみるのも一つの手段です。

タイトルとURLをコピーしました