更年期ダイエット｜筋肉を守りながら脂肪を燃やす。「時間」と「体」の使い方で、痩せにくい体は変えられる

更年期はホルモン変化の影響で「以前と同じ生活でも太りやすい・痩せにくい」を感じやすい時期。ポイントは、筋肉を減らさずに脂肪を落とすこと。そのための土台になるのが、毎日の時間の使い方（行動リズム）と体の使い方（姿勢・呼吸・動き方）です。ここでは、当院のEMS（電気筋刺激）とよもぎ蒸しを活用しながら、現実的に続く方法をご紹介します。

なぜ更年期は痩せにくい？

• 基礎代謝の低下：年齢とともに筋肉量が自然減少。何もしないと「同じ食事量＝オーバー」になりがち。
• 睡眠質の乱れ：中途覚醒や寝つきにくさは、食欲・代謝ホルモンに影響。
• ストレス耐性の変化：溜め込みやすい時期。過緊張は呼吸・姿勢を崩し、消費を下げる要因に。

鍵は「時間×体」の使い方

1）時間の使い方（行動リズム）

• 食事タイミング：朝・昼・夜の3食を12時間以内に収める（例：7:30〜19:30）。深夜の間食を減らすだけで体重停滞が動くことも。
• 睡眠リズム：就寝・起床を固定。目標は同じ時刻±30分。入眠前1時間は画面を減らし、照明は暖色。
• こまめに動く：1時間に1回は立って30〜60秒のストレッチ。これだけで一日の消費（NEAT）が底上げ。

2）体の使い方（姿勢・呼吸・動き方）

• 呼吸：「鼻から吸って、口をすぼめて長く吐く」。吐く時間を吸う時間の1.5〜2倍に。腹圧が整い、体幹が働きやすく。
• 姿勢：座位は「坐骨に体重・みぞおち軽く上方」。肩は力まず。これだけで首肩の無駄な緊張をオフ。
• 日常動作：階段は母趾球で押す意識、歩行は腕を後ろに引く。お尻と背中が使えると消費が上がる。

筋肉を維持しつつ脂肪を燃やす実践プラン

週3回の筋刺激＋毎日の軽い有酸素＋整える食事が基本形。以下は一例です。

※筋トレ経験が少ない・膝や腰に不安がある方は、無理な負荷より正しいフォーム×回数を抑える方が効果的。EMSでの補助が有効です。

EMS×よもぎ蒸しでブースト

EMS（電気筋刺激）のねらい

• 狙った部位の筋収縮を効率化。フォーム不安でも「効かせる」を体で学びやすい。
• 短時間で筋刺激の総量を確保しやすい（忙しい更年期世代に相性◎）。
• 姿勢筋（体幹・背面）の活性で、呼吸と歩き方が整いやすい。

よもぎ蒸しのねらい

• 骨盤周りを中心にじんわり温め、めぐりと発汗を促す。
• 副交感神経優位に傾け、睡眠の質をサポート。結果的に食欲リズムも整いやすく。

おすすめの順番：「よもぎ蒸し→EMS」。まず温めて筋の反応性を高め、その後に効率的に筋刺激。忙しい日はどちらか一方でもOK。

食事は“足りないを足す”が基本

• たんぱく質：目安は体重×1.2〜1.6g/日。朝食に卵・納豆・ヨーグルトなど“1品足す”。
• 食物繊維＆発酵：味噌汁＋海藻・きのこ・豆。腸内環境はホルモンバランスや代謝に関与。
• 水分：こまめに一日1.5Lを目安に。就寝2時間前からは摂り過ぎ注意。
• 極端な糖質カットはNG：筋肉の分解や睡眠質の低下につながることも。主食は量とタイミングで調整。

よくあるつまずき

• 長時間の有酸素だけで筋肉が削られる。
• 睡眠を削って頑張る → 翌日の食欲・代謝が乱高下。
• 週末だけハードにやる → 翌週の疲労で継続が途切れる。

よくある質問

Q. EMSは痛くありませんか？

A. 心地よい刺激から調整できます。ピリピリが苦手な方も、弱い出力から慣れていけます。

Q. よもぎ蒸しは更年期でも大丈夫？

A. 体への負担を見ながら温度・時間を調整します。のぼせやすい方は短時間から。

Q. 運動が苦手ですが効果はありますか？

A. 「正しく使う」感覚づくりをEMSで補助し、日常の歩き方・立ち方から変えていくので続けやすいです。

Q. どれくらいで体型の変化を感じますか？

A. 個人差はありますが、まずは3〜4週間で「眠り・むくみ・姿勢」の変化を目標に。数値・見た目の変化は8〜12週間を目安に積み上げます。