妊活するなら先ず老化を止める！毎日の食事に抗酸化食材を取り入れて「授かる体づくり」

妊活のスタート地点は「老化（酸化ストレス）を減らす」こと。
酸化は卵子・精子の質、ホルモンバランス、血流に影響します。今日からできる抗酸化食材トップ5を、過不足なく取り入れるための実践ガイドにまとめました。

なぜ「抗酸化」が妊活の土台なの？

• 卵子・精子の質を守る：酸化ダメージの蓄積は質の低下に直結。
• ホルモンの働きを支える：抗酸化栄養は内分泌の微妙なバランスを後押し。
• 血流改善：毛細血管の環境が整い、子宮・卵巣・精巣の巡りをサポート。

トップ5食材の「何を・どれだけ・どう食べる？」

順位	カテゴリー	主な栄養・抗酸化成分	目安量（1日）	手軽な取り入れ方
1位	緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、パプリカ等）	β-カロテン、ルテイン、ビタミンC、E、葉酸、カリウム	両手山盛り1〜2杯（約200〜250g）	温野菜・みそ汁・スムージー・ごま和え
2位	大豆製品（納豆、豆腐、味噌、おから、豆乳）	イソフラボン、良質たんぱく、レシチン、食物繊維	納豆1パック＋豆腐150g など	朝は納豆、夜は湯豆腐or味噌汁で
3位	緑茶（煎茶、玉露、抹茶）	カテキン（EGCG）、ビタミンC、テアニン	湯飲み2〜3杯（カフェイン配慮）	食後のお茶／外出先は粉末緑茶
4位	果物（ベリー、柑橘、キウイ、りんご）	ビタミンC、ポリフェノール、カリウム、食物繊維	片手1杯（100〜150g）	朝食or間食で1品、ヨーグルトと合わせる
5位	ナッツ・ごま（アーモンド、くるみ、黒ごま等）	ビタミンE、オメガ3（くるみ）、セサミン、ミネラル	小袋ひとつ（15〜25g）／すりごま大さじ1	間食で一握り、和え物・味噌汁にすりごま

「過不足なく」摂るための黄金バランス

毎食チェックリスト

• 主食：玄米・雑穀・全粒パンなど未精製穀物を意識
• 主菜：大豆製品 or 魚・卵・鶏をローテーション
• 副菜：緑黄色野菜＋淡色野菜（合計2品以上）
• 間食：果物 or ナッツ・ごま（どちらか1回/日）
• 飲み物：水／麦茶を基本、緑茶は2〜3杯/日まで

1日の献立サンプル（忙しい人向け）

• 朝：納豆ご飯＋味噌汁（ほうれん草・油揚げ）＋キウイ1個＋緑茶
• 昼：雑穀おにぎり＋ブロッコリーと鶏むねのごま和え＋りんご1/2
• 間食：素焼きナッツ一握り
• 夜：湯豆腐（豆腐・小松菜・にんじん）＋鮭の塩焼き＋すりごまかけ

買い物メモ（そのまま使える）

にんじん／ブロッコリー／ほうれん草／パプリカ／小松菜／納豆／豆腐／味噌／豆乳／緑茶（茶葉or粉末）／ベリーorキウイ／りんご／アーモンド／くるみ／黒ごま・すりごま

簡単レシピ2品

① 小松菜とにんじんのごま味噌ナムル

1. 小松菜・にんじんをさっと茹でて水気を絞る
2. 味噌小さじ1、すりごま大さじ1、酢小さじ1で和える

② ブロッコリーの温玉ごま和え

1. ブロッコリーをレンチンで火入れ
2. 醤油小さじ1/2＋すりごま大さじ1を絡め、温玉をのせる

よくある質問（FAQ）

Q. 大豆の摂りすぎは大丈夫？

A. 1日納豆1パック＋豆腐150g程度なら一般的に目安範囲。持病や薬がある方は医師へ。

Q. 緑茶のカフェインが心配です。

A. 1日2〜3杯を上限目安に。就寝6時間前以降は控えめに。

Q. 果物の糖分は？

A. 片手1杯（100〜150g）を目安に。ベリーや柑橘、キウイは取り入れやすい低〜中糖質。

注意点（安全第一）

• 食物アレルギーの既往がある食材は避ける・医師に相談
• 甲状腺疾患やホルモン治療中の方は大豆・カフェイン量を個別調整
• サプリに偏らず、まずは食事の全体バランスと生活習慣（睡眠・運動・ストレスケア）を整える

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