卵子の老化対策｜まず「守り」、次に「攻め」

卵子の老化を食い止めるカギは「守り」と「攻め」。まずは“守り”で卵巣を消耗させない生活を整え、次に“攻め”で機能を高めていきましょう。今ある卵子を一つも無駄にしないための実践ガイドです。

守り：卵巣を消耗させない

土台が整っていないと、どんな対策も効果が出にくくなります。まずは生活リズムと食習慣から。

① 就寝時間を守る

• 目安：毎日同じ時刻に就寝・起床（可能なら23時までに就寝、7時間前後の睡眠）
• コツ：就寝90分前に入浴、スマホの強い光を避ける、寝室を22〜24℃・湿度40〜60％に。

② 超加工食品を控える

• 避けたいもの：菓子パン、スナック、清涼飲料、加工度の高い惣菜・インスタント食品など。
• 置き換え：おにぎり＋ゆで卵、無糖ヨーグルト＋ナッツ、果物、味噌汁、茹で野菜。

③ 冷たい飲食をしない

• 基本：常温〜温かい飲み物を選ぶ。氷入りドリンク・アイスは頻度を下げる。
• おすすめ：白湯、温かいお茶、具だくさん味噌汁、生姜・ねぎを“ちょい足し”。

攻め：卵巣の機能を高める

体の“巡り”と栄養を底上げして、卵巣が働きやすい環境を作ります。

① 下半身の筋力を増やす

• 目的：骨盤内の血流アップと基礎代謝の維持。
• メニュー例（週3日）：
  • 椅子スクワット：10回×2〜3セット
  • ヒップリフト：10回×2セット
  • つま先立ち（カーフレイズ）：15回×2セット

  ※息を止めず、痛みが出ない範囲で。

② タンパク質の摂取量を増やす

• 目安：体重×1.0〜1.2g/日（例：体重55kg → 55〜66g/日）
• 分け方：朝・昼・夜で均等に。毎食に“主菜”を置く。
• 例：卵・鶏むね・豚ヒレ・豆腐・納豆・ヨーグルト・チーズ・魚介。

③ 魚介類の摂取を増やす

• 目安：青魚や貝類などを週2〜4回。
• 例：サバ・イワシ・サンマ・鮭、アサリ・シジミ、エビ・タコ・イカ、海藻。
• 簡単置き換え：ランチの肉料理を“焼き魚定食”に、夕食は“海鮮＋味噌汁”。

1日のモデルスケジュール

• 朝：白湯→たんぱく質多めの朝食（卵＋納豆＋味噌汁）
• 日中：こまめに歩く／階段を使う。間食はナッツやチーズ。
• 夕方：下半身エクササイズ10〜15分。
• 夜：魚料理＋温野菜。入浴は就寝90分前。常温の水分補給。
• 就寝：毎日同じ時間に暗めの環境で。

7日間トライアル・チェックリスト

• □ 23時までに就寝できた
• □ 超加工食品を“1日1品以下”にできた
• □ 冷たい飲食を温かいものに置き換えた
• □ 下半身トレーニングを週3回できた
• □ 毎食でたんぱく質を確保できた
• □ 週2回、魚介メニューを取り入れた

よくある質問

Q. 冷たい飲み物をやめられません…

A. 最初は“氷なし・常温”から。外食ではスープや温かいお茶を一緒に。

Q. 運動の時間がない

A. 朝と夜に各5分の“ながら筋トレ”でOK。椅子スクワット10回だけでも習慣化を優先。

まとめ

• まず守り：睡眠・超加工食品カット・温かい飲食で卵巣の消耗を減らす。
• 次に攻め：下半身筋力・たんぱく質・魚介で巡りと栄養を底上げ。
• 小さく、毎日：“完璧より継続”。1つずつ積み上げましょう。

※体調や治療内容により適切な方法は異なります。既往症や服薬中の方は医療者にご相談ください。