結論：この5つを“毎日どれか1つ”入れる

1. 青魚（サバ・イワシ・サンマ）…オメガ3（EPA/DHA）
2. 緑黄色野菜（ほうれん草・小松菜 など）…マグネシウム・葉酸
3. バナナ…ビタミンB6・トリプトファン
4. ナッツ類（アーモンド・クルミ）…マグネシウム・良質脂質
5. 発酵食品（納豆・キムチ）…腸内環境改善→自律神経へ好影響

栄養ポイント早見表

かんたん実践アイデア（忙しい人向け）

1週間ミールプラン（例）

よくある疑問

Q. サバ缶は毎日でもOK？

主菜のローテーションとして週3〜4回が目安。塩分表示を確認し、汁は料理に使うか量を調整。

Q. ナッツは太らない？

量がカギ。15〜25g/日なら良質脂質が味方になります（砂糖・塩不使用を選択）。

Q. キムチの辛さが苦手

納豆・ぬか漬けなど、別の発酵食品で代替OK。

注意点（安全に続けるために）

• アレルギーのある食品は避け、妊娠判明後は医師・助産師の指示に従う。
• 魚は骨・水銀等に配慮し、多種類をローテーションする。
• サプリに頼り過ぎず、まずは食事の土台から整える。