更新日：2025-10-17

30代女性｜会社の健診で脂肪肝が判明。
年内に“安全に落として、戻さない”90日計画

「要再検査（脂肪肝）」と指摘。放置すると生活習慣病・将来の肝機能低下のリスクが上がります。
でも大丈夫。体重よりも“肝にやさしい体質”づくりにフォーカスすれば、年内（10〜12月）で健診結果の改善を現実的に目指せます。

脂肪肝とは？なぜ“いま”動くべきか

• 肝臓に脂肪（中性脂肪）が過剰にたまった状態。自覚症状に乏しいため対策の先送りが起こりやすい。
• 放置すると肝機能の数値（AST/ALT/γ-GTP）悪化や、将来的なメタボ・糖代謝悪化の温床に。
• 生活習慣の是正＋体脂肪の適正化で改善が期待できます。

※医療行為や診断は医療機関で行われます。当院は生活習慣・体質改善をサポートします。

年内ゴール（2025-12-31まで）

1. 体脂肪率：−3〜5ポイント（過度な減量より安全性優先）
2. ウエスト：−4〜6cm
3. 生活指標：週150分の活動＋7時間睡眠を習慣化
4. 検査値の改善を狙う生活（AST/ALT/γ-GTPの悪化要因の削減）

90日ロードマップ（10〜12月）

週の実践テンプレ（会社員向け）

• 月：EMS（体幹・下肢 20–30分）→高たんぱく夕食
• 火：通勤＋階段／間食はナッツorヨーグルト
• 水：よもぎ蒸し→就寝前の入浴15分で睡眠の質UP
• 木：自重トレ10分（スクワット・プランク）
• 金：有酸素20分（早歩き）→アルコールは休肝
• 土：耳ツボ貼替／買い出しは野菜・魚中心
• 日：体重・ウエスト・歩数を記録（週1計測）

“肝にやさしい”食事ルール（シンプル版）

1. 主食は量と質を調整：夜は少なめ、玄米やオートミールも活用。
2. たんぱく質は毎食：魚・卵・大豆・鶏むね。体重×1.0〜1.5g/日。
3. 油は選ぶ：揚げ物・加工脂は控え、オリーブ油・青魚の脂を適量。
4. 砂糖入り飲料ゼロ化：甘いカフェドリンクは週1以内。
5. 発酵食品＋食物繊維：納豆・ヨーグルト・野菜350g/日。
6. アルコールは“休肝日”徹底：週5日休むのが理想。

当院のサポート（リバウンド対策に最適化）

• EMSボディメイク：運動が苦手でも深部筋まで効率刺激→基礎代謝の底上げ。
• よもぎ蒸し：冷え・むくみ・睡眠の質を整え、燃えやすいコンディションに。
• 耳ツボ：食欲のセルフコントロールを後押し。夜の間食ブレーキに。
• 食事・生活コーチング：会社員スケジュールに合わせ週次で微調整。

※効果・感じ方には個人差があります。既往歴・服薬中の方は必ず主治医にご相談ください。

チェックリスト：今日から変える3つ

• 砂糖入り飲料を完全ゼロにする
• 休肝日5日/週をカレンダーに固定
• 毎日たんぱく質20g×2回以上

よくある質問