「最近同じ量でも太る…」
それ、代謝が落ちているサインかも
体重は「摂取カロリー − 消費カロリー」で決まります。年齢とともに基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）が落ちると、同じ生活でも余ったエネルギーが脂肪として蓄えられ、太りやすくなります。本記事では原因と対策をやさしく解説し、今日からできる改善アクションをまとめました。
※本記事は一般的な情報です。持病や治療中の方は医療機関にご相談ください。
なぜ代謝が落ちると太りやすいの？
① 基礎代謝の低下
基礎代謝は内臓・脳・体温維持・筋肉の活動で消費されます。年齢・筋肉量・ホルモン・体格の影響を受け、特に筋肉量の減少は代謝ダウンの主因です。
② 筋肉量の減少（不活動）
長時間座位・運動不足で筋タンパクの合成が落ちます。下半身（大筋群）の衰えは消費低下に直結。
③ 自律神経の乱れ
睡眠不足・ストレスで交感/副交感の切替が崩れると、体温・血流・消化吸収の効率が低下し、代謝もダウン。
④ 体の冷え
末端の冷えは血流低下→栄養と酸素の配送が滞り、脂肪燃焼の効率が下がります。温活は代謝の土台づくり。
代謝低下のサインチェック
- 手足が冷たい・朝起きにくい・日中だるい
- 食べていないのに体重/体脂肪がじわじわ増える
- 筋力低下（階段で息切れ、片脚立ちが不安定）
- 便秘・肌荒れ・むくみ・寝つきの悪さ
代謝を落とす要因／上げる要因
| 代謝を落とす | 代謝を上げる |
|---|---|
| 長時間座りっぱなし・運動不足 | 日常の歩数UP、下半身トレ（スクワット・ヒップヒンジ） |
| たんぱく質不足・偏食・夜更かし食い | 体重×1.0〜1.5gのたんぱく質／日、3食規則正しく |
| 睡眠不足・ストレス過多 | 7時間前後の睡眠、就寝1時間前のデジタルデトックス |
| 冷え・シャワーのみ | 入浴（湯船10〜15分）、温活（蒸し・温灸など） |
| 甘い飲料・アルコール過多 | 水・お茶中心、間食はナッツや高カカオチョコを少量 |
今日からできる「代謝を戻す」5つの実践
1. 3食のたんぱく質を安定供給
毎食に手のひら1枚分の主菜（魚・肉・卵・大豆）＋発酵食品を。朝は卵＋納豆、昼は鶏むね、夜は魚でOK。
2. “ながら”活動量UP
60分座ったら立つ・階段優先・1日合計8,000〜10,000歩を目標に。会話中は立つ、歯みがき中カーフレイズなど。
3. 週2〜3回の筋トレ（下半身＋体幹）
スクワット10回×3、ヒップヒンジ10回×3、プランク30秒×3。合計15分でも継続が勝ち。
4. 体温を底上げ（温活）
就寝前の入浴、下腹〜骨盤周りを温める習慣で血流を改善。冷たい飲食は控えめに。
5. 睡眠ルーティンを固定
就寝90分前に入浴→ブルーライト遮断→同じ時刻に就寝。起床後は日光を浴び、体内時計を同調。
代謝を守る1日の食事サンプル
朝
ご飯・味噌汁・卵・納豆・海藻。
糖質＋たんぱく質＋発酵でスタートダッシュ。
昼
鶏むねorサバ＋玄米＋野菜。
外食は丼物より定食を選ぶ。
間食
素焼きナッツ・ヨーグルト・高カカオチョコ。
夜
魚・豆腐・温野菜・スープ。
夜は“量より質”で消化にやさしく。
よくある質問
基礎代謝は何で決まりますか？
筋肉量・臓器の活動・体格・性別・年齢・ホルモン状態などの総合結果です。筋トレと十分な栄養・睡眠で底上げが可能です。
有酸素と筋トレ、どちらが先？
筋トレ→有酸素の順がおすすめ。筋トレで糖を使い、その後の有酸素で脂肪を効率よく使えます。
体重は落ちないのに見た目が変わるのはなぜ？
筋肉増加＋脂肪減少で体積が減ると、体重が大きく変わらなくても見た目は引き締まります。ウエストや写真で進捗を確認しましょう。
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この記事は一般的なヘルスガイドです。体調に不安がある場合は医療機関へ。
