体重が落ちないシンプルな理由：
筋肉が落ちて脂肪が増え、代謝が落ちているから
「食事を昔と同じくらいしか食べていないのに、なぜか痩せない」――最大の原因は
筋肉↓ → 脂肪↑ → 基礎代謝↓ の流れです。
さらに、若い頃と同じ食生活・運動量を続けていることが追い打ちに。
1. 痩せないメカニズム
ポイント1
筋肉が落ちると“基礎代謝”が下がる
筋肉は「エネルギーを消費する臓器」。加齢や不活動で筋肉が落ちると、同じ生活でも消費カロリーが低下します。
ポイント2
脂肪が増えると“代謝効率”がさらに低下
脂肪は省エネ組織。割合が増えるほど消費は落ち、体脂肪は落ちにくくなります。
※同じ体重でも「筋肉多め」と「脂肪多め」では基礎代謝が違います。
2. 若い頃の習慣が通用しない理由
- 食生活が昔のまま：活動量が減ったのに摂取量は据え置き。
- 運動量が減少：通勤/部活/遊びの「ついで運動」がなくなる。
- 睡眠・ストレス：回復力が落ち、食欲・ホルモンバランスが乱れやすい。
3. 今日から変える「食事・筋トレ・生活」の3軸
① 食事（量×質×タイミング）
- まずは 1日の総量を“平日基準”に最適化（外食は+α扱い）。
- たんぱく質：体重×1.2〜1.6g/日を目安（例：60kg→72〜96g）。
- 主食は握りこぶし1個分を目安にし、夜は控えめ。
- 野菜・海藻・きのこを毎食に。満腹感と栄養密度を上げる。
- 間食リセット：甘味は“週2回・量小さめ”にルール化。
② 筋トレ（筋量↑＝代謝の土台作り）
- スクワット＋ヒップヒンジ（お尻・もも裏）を週2〜3回。
- プッシュ・プル（腕立て/ローイング）で上半身も。
- 各種目10〜15回×2〜3セット。翌日に軽い張りが残る負荷で。
③ 生活（NEAT＝日常の消費を増やす）
- 歩数：平日8,000歩、休日6,000歩の下限ライン。
- ながら家事・階段・一駅歩くなど“小刻み消費”を増やす。
- 睡眠：7時間前後。寝不足は食欲↑・代謝↓の敵。
4. 2週間リセットプラン（テンプレ）
【毎日】
- 朝：白湯→たんぱく質のある朝食（卵・納豆・ヨーグルトなど）
- 昼：主食は拳1・主菜は手のひら1・副菜2皿
- 夜：主食は半拳〜0、主菜1、副菜2、スープ
- 間食：プロテイン/チーズ/ナッツから1つまで
- 水分：体重×30〜40mlを目安に
【週2〜3】筋トレ日
- スクワット・ヒップヒンジ・腕立て・ローイング
- 10〜15回×2〜3セット／合計20〜30分
【週合計目安】
- 歩数 5万〜6万歩、筋トレ 60〜90分、甘味 2回まで
5. よくある質問
- Q. まず何から始めるべき？
- 「間食ルール化」「夜の主食減」「週2回の下半身トレ」の3点に絞ると継続しやすいです。
- Q. 体重がすぐ動かない…
- 筋肉を戻す過程では体重が停滞/微増しても、体脂肪率と見た目は先に改善します。2週間はプランを崩さず継続を。
- Q. リバウンドを避けるコツは？
- 「短期の極端な食事制限」ではなく、「筋トレ＋NEAT＋食事の習慣化」。“代謝の土台を作る”ことが最重要です。
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