妊活が上手くいかないスランプ状態ならMVA（ミニマムバイアブルアクション）を意識する

「検査も治療もがんばっているのに結果が出ない…」「もう何をしていいのか分からない」「やる気が出ない」——。
妊活を続けていると、多くの方が一度はスランプを経験します。

そんなときに意識したいのが、MVA（Minimum Viable Action：ミニマム・バイアブル・アクション）です。
これは「成果につながる、いちばん小さな行動」のこと。
大きな目標ではなく、今日できる“ほんの一歩”にフォーカスする考え方です。

このMVAを意識することで、止まっていた「行動回路」をやさしく再起動させることができます。

妊活がスランプに陥るのは「頑張りすぎ」のサイン

妊活のスランプには、いくつか共通する特徴があります。

結果が出ない焦りで、情報を探しすぎて疲れてしまう
「これもやらなきゃ」とやることが増えすぎてパンクする
一度お休みしたら、そのまま何もできなくなってしまった
「またダメだったらどうしよう」と、不安が先に立つ

これらはすべて、真面目にがんばってきた証拠でもあります。
ただ、そのがんばりが積み重なりすぎると、心も体も一度ブレーキを踏みたくなります。

スランプは「もうダメ」というサインではなく、“やり方を変えるタイミング”だと考えてみましょう。

MVA（ミニマムバイアブルアクション）とは？

MVAは直訳すると「最小限で成立する行動」。
つまり、

「これだけはやれば、未来の自分のプラスになる小さな一歩」

のことです。

例えば、

完璧な食事療法 → 「まずは夜だけ白砂糖を控える」
1時間の運動 → 「寝る前に3分だけストレッチ」
生活リズムの総見直し → 「まずは就寝時間を毎日○時に揃える」

このように、ハードルを「これなら今の自分でもできる」レベルまで下げてあげることがポイントです。

妊活における具体的なMVAの例

ここからは、妊活中の方が取り入れやすいMVAの具体例をご紹介します。

① 生活リズムを整えるためのMVA

まずは「就寝時間だけ」を毎日同じ時間にする
朝起きたら、カーテンを開けて3分だけ日光を浴びる
寝る前のスマホ時間を10分だけ短くする

体内時計が整うとホルモンバランスにも良い影響があります。
最初から完璧を目指さず、「1つだけ」決めるのがコツです。

② 冷え対策のMVA

夜だけでも湯船に10分つかる
寝る前に「足首〜ふくらはぎ」を手でさする
職場ではひざ掛け or レッグウォーマーをつける

「毎日よもぎ蒸し」「毎日半身浴」といった完璧な目標よりも、
「今日は足首を温めるだけでもOK」と決めた方が続きやすくなります。

③ 食事を整えるためのMVA

毎食すべてを変えようとせず、「1日1回だけ温かい汁物を足す」
菓子パンを毎日→「週のうち2日だけおにぎりに変えてみる」
コンビニに行ったら、必ず「水」か「お茶」を1本買う

妊活中の食事は、完璧主義になるほど苦しくなります。
“少し良くなる選択”を1つだけ足すイメージで十分です。

④ 心を整えるためのMVA

寝る前に「今日できたことを1つだけ」ノートに書く
不安になったら、まずは3回ゆっくり深呼吸する
「できなかったこと」ではなく「できたこと」に目を向ける時間を1分つくる

妊活中はどうしても「結果」に意識が向きがちですが、
今日できた小さな行動を認めることが、明日の行動へのエネルギーになります。

止まっていた「行動回路」を再起動させる3ステップ

スランプから抜け出すためには、

やることを一度“全部”書き出す
それを細かく分解して、いちばん小さな1歩にする
今日やるMVAを1つだけ決めて、時間も一緒に決める

STEP1：頭の中の「やらなきゃ」を全部書き出す

「サプリ」「運動」「病院」「睡眠」「食事」「冷え対策」…
頭の中にある“やらなきゃリスト”を紙に全部出してみましょう。
書き出すだけでも、心が少し軽くなります。

STEP2：それをMVAレベルに細かくする

例えば「運動」と書いてあったら、

寝る前にストレッチ3分
エレベーターではなく階段を1回だけ使う

というように、「これなら疲れていてもできる」というレベルまで分解します。

STEP3：今日やるMVAを「1つだけ」＋「時間もセット」で決める

最後に、

「今日は寝る前22時に、ストレッチを3分だけやる」

のように、行動＋時間でセットにして決めます。
これが、止まっていた行動回路を再起動させるスイッチになります。

MVAを続けるための3つのコツ

① 「これだけでいいの？」と思うくらい小さくする

MVAは「物足りない」くらいでちょうどいいです。
人は「ハードルが低いほど」行動を続けやすくなります。

② できたら必ず「自分をほめる」

・カレンダーにチェックをつける
・アプリに「今日もできた！」と記録する
・ノートに○をつける
など、「できた証拠」を残してあげると、自己肯定感が少しずつ回復していきます。

③ できなかった日があってもリセットしない

1日できなかったとしても、

「今日からまた、たった1つのMVAに戻ればいい」
それだけです。

妊活はマラソンのようなもの。
大事なのは「止まらないこと」ではなく、「何度でも立て直せること」です。

まとめ：スランプのときこそ、MVAで自分を立て直す

妊活が上手くいかないと感じているとき、
私たちはつい「大きな変化」や「劇的な方法」を探しがちです。

ですが、本当に大きな成果につながるのは、

今日の小さな行動＝MVAの積み重ね

です。

まずは就寝時間をそろえる
足首を温める
温かい汁物を1杯足す
今日できたことを1つノートに書く

どれも「これだけで妊娠できるわけじゃない」と思うかもしれません。
ですが、こうした小さな一歩が、ホルモンバランス・血流・メンタルをじわじわと整え、
「授かる力」の土台をつくっていきます。

スランプで止まってしまったと感じている方こそ、
まずはたった1つのMVAから、行動回路をゆっくり再起動していきましょう。