1) 食事：“満足感を保ったまま−400〜600kcal”

• 主食は手のひら1枚分（握りこぶし1個=ご飯150g目安）
• たんぱく質は体重×1.0〜1.5g/日（卵・魚・鶏むね・豆）
• 野菜/海藻/きのこを先に食べる（食物繊維で血糖の急上昇を抑える）
• 甘い飲料/菓子は“週2枠”まで（完全ゼロより続く）

2) 運動：“歩く＋筋トレ”二刀流

• 有酸素：1日7,000〜10,000歩（分割OK）
• 筋トレ：週2〜3回/20分（後述テンプレを使用）
• 姿勢・呼吸：1分の胸郭ストレッチ×3回/日

3) 生活：“睡眠・水分・ストレス”を整える

• 睡眠：7時間±1h、就寝・起床の固定
• 水分：体重×30〜40ml/日（カフェインは除く）
• ストレス：夜スマホ30分オフ＋湯船10分

Week1–2：環境整備と“−300kcal”

• 冷蔵庫リセット：甘味・菓子は見えない場所へ
• 食事は同じ時間に。朝たんぱく質を最優先
• 歩数の基準を＋2,000歩上乗せ

Week3–4：筋トレ習慣化

• 自重トレを20分×週2–3（下のテンプレ）
• 糖質は主食で管理。間食はゆで卵/ヨーグルト

Week5–6：停滞期ブレイク

• メンテナンスデーを週1（炭水化物を通常量に）
• NEAT（こまめな活動）を増やす：階段/立ち作業

Week7–8：仕上げと定着

• 晩の主食は半量/または抜き（個人差あり）
• 就寝90分前にブルーライトオフ＋入浴
• 最終週は塩分控えめ＆水分しっかりでむくみ対策

サーキット×2周（各40秒/休憩20秒）

1. スクワット
2. プッシュアップ（膝つき可）
3. ヒップリフト
4. プランク
5. マーチ or その場ジョグ

初心者：30秒/種目・休憩30秒から開始。

毎日の“ミニ運動”

• 朝：肩甲骨まわし1分＋深呼吸
• 日中：1時間に1回立って30秒ストレッチ
• 夜：寝る前にカーフレイズ30回