産後のお腹ぽっこり、腹筋より先に骨盤底筋！

産後、体重は戻ったのにお腹だけぽっこり出ている。

「腹筋が弱くなったから？」
「腹筋運動を頑張れば、お腹が引っ込むはず！」

そんなふうに思っていませんか？

実は、産後のお腹ぽっこりは、
腹筋を鍛えるだけでは改善しないことがあります。

産後は骨盤底筋が弱くなりやすい

骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように
膀胱や子宮、直腸などを支える筋肉です。

妊娠中は赤ちゃんの成長とともに
骨盤底筋への負担が増加します。

さらに出産によって筋肉や神経に負担がかかり、
骨盤底筋がうまく働かなくなることがあります。

こんなお悩みはありませんか？

• 体重は戻ったのに下腹だけぽっこり
• お腹に力が入りにくい
• くしゃみや運動で尿漏れする
• 骨盤周辺が不安定に感じる
• 反り腰になり、姿勢が崩れている
• 妊娠前のズボンが入らない

これらの症状には、骨盤底筋の機能低下が
関係している場合があります。

腹圧とは？

腹圧とは、お腹の内側にかかる圧力のことです。

腹圧の調整には、主に次の筋肉が関わります。

• 横隔膜：呼吸に関わる筋肉
• 腹横筋：お腹を包み込む深層の筋肉
• 骨盤底筋群：骨盤の底から内臓を支える筋肉
• 多裂筋など：背骨や体幹を安定させる筋肉

これらの筋肉が協調して働くことで、
腹圧が適切に調整され、体幹が安定します。

ところが産後は、妊娠によって伸ばされた腹筋や
骨盤底筋の機能が十分に回復していないことがあります。

その状態では、姿勢や身体の使い方によって
下腹が前に突き出て見える場合があります。

まずは骨盤底筋を引き締めることから

産後のお腹を整えるために、
いきなり腹筋運動を頑張る必要はありません。

まずは、骨盤底筋を正しく収縮させる感覚を
取り戻すことが大切です。

ポイントは、力いっぱい締め続けることではありません。

必要なときに引き締め、必要なときに緩められること。

骨盤底筋は、収縮する力だけでなく、
リラックスできることも重要です。

腹筋運動より先に、身体の土台を整える

一般的な腹筋運動は、
お腹の表面にある腹直筋を中心に鍛えます。

もちろん腹筋を鍛えること自体が
悪いわけではありません。

しかし、産後の身体では筋力だけでなく、
骨盤底筋や腹横筋などの協調性も大切です。

おすすめしたい身体づくりの順番は、次のとおりです。

1. 骨盤底筋の収縮と弛緩を練習する
2. 呼吸と骨盤底筋の動きを連動させる
3. 腹横筋などと協調して腹圧を調整する
4. 骨盤と姿勢の安定性を高める
5. 回復に合わせて腹筋や全身の筋力を鍛える

ただし、実際の進め方は出産方法や産後の回復状態、
筋肉の機能などによって異なります。

骨盤底筋を鍛えれば、お腹は必ず引っ込む？

産後のお腹ぽっこりには、さまざまな原因があります。

• 皮下脂肪の増加
• 皮膚や腹部組織の伸び
• 腹直筋離開
• 姿勢や骨盤の傾き
• 体幹の筋力や機能の変化

そのため、骨盤底筋を鍛えるだけで
すべてのお腹ぽっこりが改善するわけではありません。

しかし、骨盤底筋は腹圧の調整や
骨盤内臓器の支持に欠かせない筋肉です。

産後の身体を整えるうえで、
その機能を回復させることは重要です。

産後の体型改善は、筋肉の使い方から

さがみ鍼灸整骨院では、産後の骨盤や姿勢、
筋肉の状態、体型の変化などを確認し、
一人ひとりに合わせた産後ケアをご提案しています。

「体重は戻ったのに、お腹だけ戻らない」

「腹筋を頑張っているのに、体型が変わらない」

「産後から尿漏れや骨盤の不安定感が気になる」

そんな方は、腹筋運動を増やす前に、
骨盤底筋と腹圧の働きに目を向けてみませんか？