糖尿病で寿命が8〜11年も縮む？40代から見直したい脂肪肝対策
糖尿病は、ただ血糖値が高いだけの病気ではありません。
血糖値が高い状態が続くと、血管が傷つき、心筋梗塞、脳梗塞、腎臓病、神経障害、視力低下など、全身に影響が出やすくなります。
つまり糖尿病は、見た目以上に体の内側を老化させてしまう病気です。
そして、糖尿病の背景にある大きな原因のひとつが「脂肪肝」です。
糖尿病の原因になる脂肪肝
脂肪肝とは、肝臓に脂肪がたまりすぎた状態のことです。
肝臓は、糖や脂質の代謝に深く関わる臓器です。そこに脂肪がたまると、インスリンの働きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなります。
その結果、糖尿病へ進みやすくなります。
脂肪肝というと、お酒を飲む人の病気と思われがちですが、実際にはお酒をあまり飲まない人でも起こります。
糖質中心の食事、早食い、運動不足、筋肉量の低下、内臓脂肪の増加が重なることで、肝臓に脂肪がたまりやすくなるのです。
女性は閉経後に脂肪肝が増えやすい
特に女性は、閉経後に注意が必要です。
閉経すると女性ホルモンの影響が変化し、内臓脂肪がつきやすくなります。
以前と同じ食事量でも太りやすくなり、脂肪肝、血糖値上昇、体重増加につながりやすくなります。
だから40代からは、早めに生活習慣を見直すことが大切です。
50代になってから慌てて変えるのではなく、40代のうちから食べ方、運動、筋肉量を整えておくことが、将来の糖尿病予防につながります。
40代からは早食いNG
40代から特に注意したいのが早食いです。
早食いをすると、満腹を感じる前に食べすぎてしまいます。さらに、血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンも大量に分泌されます。
この状態が続くと、余った糖が脂肪として蓄えられやすくなり、内臓脂肪や脂肪肝につながります。
避けたい食べ方は、素麺だけ、カレーライスだけ、牛丼などの丼ものだけ、という食事です。
これらが絶対に悪いわけではありません。
問題は、早く食べやすく、糖質に偏りやすく、噛む回数が少なくなりやすいことです。
素麺はツルツル食べられるため、あっという間に食べ終わります。
カレーライスはご飯の量が多くなりやすく、ルーにも脂質が含まれます。
牛丼などの丼ものは、肉とご飯を一気にかき込みやすく、野菜や食物繊維が不足しやすくなります。
血糖値を上げにくい食べる順番
40代から大切なのは、食事制限よりも食事の組み立てです。
まずは、野菜、海藻、きのこ類。
次に、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。
最後に、ご飯や麺などの糖質。
この順番にするだけでも、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
大切なのは、糖質を完全に抜くことではありません。
糖質だけに偏らないようにして、たんぱく質や食物繊維と一緒に食べることです。
たんぱく質はとりすぎくらいでいい
40代以降は、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
ダイエット中ほど、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質が不足しやすくなります。
たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちやすくなります。
筋肉が落ちると、糖を使う力も落ちます。
その結果、同じ量を食べても血糖値が上がりやすくなり、脂肪も燃えにくくなります。
だから40代からは、たんぱく質は「少し多いかな」と感じるくらい意識して摂ることが大切です。
もちろん、腎臓病などで医師から制限を受けている方は別ですが、一般的には年齢を重ねるほど、たんぱく質不足の方が問題になりやすくなります。
痩せたいから肉を減らす。
カロリーを減らしたいから卵を抜く。
夜は素麺だけで済ませる。
このような食事は、一時的に体重が落ちても、筋肉が減り、代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。
ウォーキングと筋トレが大事
糖尿病や脂肪肝を防ぐために必要なのは、食べないことではありません。
糖を使える体に変えることです。
そのために欠かせないのが、ウォーキングと筋トレです。
ウォーキングは、血糖値対策にとても相性が良い運動です。
特に食後に軽く歩くことで、食事で上がった血糖を筋肉がエネルギーとして使いやすくなります。
激しく走る必要はありません。
息が少し弾むくらいの速さで歩くだけでも十分です。
エレベーターではなく階段を使う。
近い距離は車ではなく歩く。
食後に10分だけ歩く。
この小さな積み重ねが、脂肪肝や糖尿病予防につながります。
40代からは筋トレが必須
さらに重要なのが筋トレです。
筋肉は、血糖を使ってくれる大切な器官です。
筋肉量が減ると、同じものを食べても血糖値が上がりやすくなります。
反対に、筋肉を使う習慣がある人は、糖をエネルギーとして使いやすくなります。
だから40代からは、ただ痩せるためではなく、糖尿病や脂肪肝を防ぐためにも筋トレが必要です。
スクワット、かかと上げ、階段昇降、太ももやお尻を意識して歩く。
これだけでも十分です。
特に下半身の筋肉は大きいため、血糖値対策にも体型づくりにも重要です。
食事だけで痩せようとすると、筋肉まで落ちてしまいます。
でも、たんぱく質をしっかり摂り、ウォーキングで糖を使い、筋トレで筋肉を守ることで、体は変わりやすくなります。
脂肪肝は体からの警告
糖尿病は、ある日突然始まるわけではありません。
早食い。
糖質中心の食事。
たんぱく質不足。
運動不足。
筋肉量の低下。
内臓脂肪の増加。
脂肪肝。
この積み重ねの先にあります。
だからこそ、40代からは「食べない」ではなく「食べ方を変える」。
体重を落とすだけでなく「筋肉を使う」。
たんぱく質をしっかり摂り、ウォーキングをして、筋トレをする。
脂肪肝は、体からの警告です。
まだ変えられる段階で気づき、食事と運動を整えることが、将来の糖尿病予防につながります。
