1. 筋肉と脂肪で“見た目”が変わる理由

結論：体重＝見た目ではありません。体脂肪率と筋肉量が体型を決めます。

2. 体脂肪はなぜすぐ燃えない？「分解→燃焼」の仕組み

体脂肪はまず中性脂肪が脂肪酸＋グリセロールに分解（リポリシス）され、その後にミトコンドリアで燃焼（β酸化→TCA回路）します。つまり、分解（出す）と燃焼（使う）は別工程。

• 分解は「エネルギー不足」合図で起こる（空腹・運動・カロリー赤字など）
• 燃焼は「使う場」がないと進まない（筋活動・NEAT・体温など）

3. せっかく分解したのに“戻る”？再合成を防ぐコツ

分解された脂肪酸がエネルギーとして使われないと、血中を巡って再び脂肪に再合成されやすくなります。これを減らすポイントは次の3つ。

1. 動くタイミング：分解が起きやすい朝・食前に軽い運動を入れる
2. 使う量を増やす：NEAT（日常活動）＋筋トレで消費先を用意
3. 血糖スパイクを抑える：高糖質・高脂質の同時大量摂取を避ける

4. 筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす実践法

（A）食事：「不足で分解」×「過不足なく燃焼」

• たんぱく質：体重1kgあたり1.2〜1.6g/日を目安（筋分解を抑え回復を支える）
• 炭水化物：活動量に合わせて調整。運動前後に適量で燃焼効率UP
• 脂質：極端に下げすぎない（ホルモン・肌・体温のため）
• 食物繊維＆ビネガー：食後血糖の急上昇を緩やかに
• 夜遅い高カロリーを避ける（再合成リスクを下げる）

（B）運動：「使う場所」をつくる

• 週2〜3回の筋トレ（全身：スクワット／ヒンジ／プレス／ロー）
• 有酸素20〜40分（会話できる強度）を週2〜4回
• NEAT目標：1日8,000〜10,000歩（階段・立位時間を増やす）

（C）生活：燃える体のコンディション作り

• 睡眠：7時間目安（食欲ホルモンの乱れを防ぐ）
• 体温管理：冷え対策で代謝ロスを減らす
• ストレス：過剰ストレスは過食・不活動の引き金に

5. 7日間ミニプラン（例）

• 朝：水＋軽いウォーク10分 → たんぱく質豊富な朝食
• 昼：主食＋主菜＋野菜（食物繊維先食べ）
• 夕：就寝3時間前に済ませ、脂質と量は控えめ
• 運動：
  • 月・木：全身筋トレ30〜40分
  • 火・金：有酸素30分（速歩・バイク）
  • 毎日：合計8,000歩＋食後5〜10分の散歩

数字は目安。体調・目的・既往歴に合わせて無理なく調整しましょう。

6. よくある疑問Q&A

Q1. 基礎代謝を上げれば脂肪は勝手に減りますか？

A. 基礎代謝が上がっても、脂肪は分解→燃焼の二段階が必要。活動量と食事設計が伴ってはじめて減ります。

Q2. 空腹時の運動は筋肉が落ちませんか？

A. 強度や時間を欲張らず、たんぱく質と総カロリーを確保すれば筋分解は最小化できます。週2〜3回の筋トレで維持・向上を。

Q3. 体重が減らなくても見た目が締まってきました。正しい？

A. 正しい進捗の可能性が高いです。筋肉↑・脂肪↓なら体重が大きく動かなくても見た目が改善します。