妊活は何から始める？ゼロから始める正しい順番

「そろそろ赤ちゃんが欲しい」

そう思ったものの、妊活は何から始めればよいのか分からず、迷っている方も多いのではないでしょうか。

葉酸サプリを飲む、基礎体温を測る、排卵日を調べる、病院へ行くなど、妊活にはさまざまな方法があります。

しかし、最初からすべてを完璧に行う必要はありません。

ゼロから妊活を始めるときに大切なのは、自分の体の状態を知り、妊娠に向けた生活の土台を一つずつ整えていくことです。

妊娠は、卵子や子宮だけの問題ではありません。

食事、睡眠、運動、体重、血流、ストレス、仕事の忙しさなど、毎日の生活全体が体のコンディションに関係しています。

今回は、妊活をゼロから始める方に向けて、何から取り組めばよいのかを順番に解説します。

妊活を始める前に知っておきたいこと

妊活というと、排卵日を予測してタイミングを取ることだけを想像する方がいます。

もちろん、妊娠しやすい時期を知ることは大切です。

しかし、妊娠は排卵日だけで決まるものではありません。

卵子が育つこと、排卵すること、精子が卵子まで到達すること、受精すること、受精卵が成長すること、そして子宮内膜に着床することなど、いくつもの過程を経て妊娠が成立します。

どこか一つだけを整えればよいのではなく、体全体の健康状態を見直すことが大切です。

妊娠前から自分の健康状態を確認し、生活習慣や必要な医療について考える取り組みを「プレコンセプションケア」といいます。

妊活は赤ちゃんを授かるためだけではなく、妊娠中を健康に過ごし、元気に出産し、その後の子育てを続けていくための準備でもあります。

妊活の第一歩は二人で話し合うこと

妊活は、女性だけが頑張るものではありません。

妊娠には卵子と精子の両方が必要です。

まずはパートナーと、子どもを望んでいるのか、いつ頃から妊活を始めるのか、仕事や生活をどのように調整するのかを話し合いましょう。

妊活を始めると、通院や検査、生活習慣の見直しなどが必要になることがあります。

女性だけが食事を変え、女性だけが予定を調整し、女性だけが不安を抱えてしまうと、妊活そのものが大きなストレスになってしまいます。

食事、睡眠、運動、禁煙、飲酒量の見直しなどは、二人で取り組むことができます。

どちらか一方を責めるのではなく、二人の健康づくりとして始めることが大切です。

自分の月経周期を確認する

女性が最初に確認しておきたいのが、月経周期です。

月経が始まった日を記録し、次の月経までの日数を確認してみましょう。

毎月ほぼ同じ間隔で月経が来ているのか、周期が大きく変動していないか、月経が長期間来ないことがないかを知ることが重要です。

月経周期が極端に短い、長い、毎月大きく変わる、月経が何か月も来ていない場合には、排卵が安定していない可能性も考えられます。

また、月経痛が強く日常生活に支障が出る場合や、鎮痛薬を飲んでもつらい場合には、子宮内膜症や子宮筋腫などが隠れていることもあります。

気になる症状がある場合は、妊活の期間にかかわらず、早めに婦人科へ相談してください。

記録しておきたいこと

• 月経が始まった日
• 月経が終わった日
• 月経周期の日数
• 出血量の変化
• 月経痛の強さ
• 不正出血の有無
• おりものの変化
• 体調や気分の変化

記録は手帳でもスマートフォンのアプリでも構いません。

毎日細かく管理することが負担になる場合は、まず月経開始日だけでも記録してみましょう。

妊娠しやすい時期を知る

妊娠の可能性を高めるためには、排卵の時期を知ることも大切です。

一般的に排卵は、次の月経が始まる約14日前に起こるとされています。

ただし、月経周期や排卵日は毎回必ず同じになるわけではありません。

仕事の忙しさ、睡眠不足、体重の増減、精神的なストレス、体調不良などによって、排卵の時期が変わることがあります。

排卵日だけに限定して一度だけタイミングを取ろうとすると、予測がずれた場合に機会を逃してしまいます。

排卵予測日の数日前から、無理のない範囲で複数回タイミングを取ることを考えましょう。

排卵時期を知る方法

• 月経周期から予測する
• おりものの変化を観察する
• 基礎体温を記録する
• 市販の排卵検査薬を使用する
• 婦人科で超音波検査を受ける

基礎体温は、自分の体の変化を知る一つの方法です。

ただし、毎日の数値に一喜一憂する必要はありません。

睡眠時間や測定時間、室温、体調によっても変化します。

測ることがストレスになる場合は無理に続けず、別の方法を選んでも構いません。

食生活を一度リセットする

妊活を始めると、高価なサプリメントや特別な食品を探す方が多くなります。

しかし、最初に見直したいのは普段の食生活です。

私たちの体は、毎日食べたものを材料にしてつくられています。

朝食を抜く、菓子パンだけで済ませる、外食や加工食品が続く、甘い飲み物を頻繁に飲むといった生活を続けている場合は、まず食事の基本を整えましょう。

妊活中に意識したい食事の基本

• 主食だけで食事を終わらせない
• 肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を取る
• 緑黄色野菜、海藻、きのこ類を取り入れる
• 鉄、亜鉛、カルシウムなどを意識する
• 甘い飲み物やお菓子を習慣にしない
• 揚げ物や加工食品に偏らない
• 極端な食事制限をしない

「妊活に良い食品」を一つだけ大量に食べるのではなく、いろいろな食材を組み合わせることが大切です。

食生活を一度に完璧に変える必要はありません。

まずは、朝食に卵や納豆を加える、昼食にサラダや汁物を足す、甘い飲み物を水やお茶に変えるなど、できることから始めましょう。

妊娠前から葉酸を意識する

葉酸は、妊娠を考え始めた時期から意識したい栄養素です。

葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆などにも含まれています。

ただし、食事だけでは必要量を安定して摂取することが難しい場合もあるため、妊娠を計画している方にはサプリメントの利用が案内されることがあります。

サプリメントは、たくさん飲めばよいものではありません。

複数の商品を一緒に飲むと、同じ成分を過剰に摂取してしまう可能性があります。

現在薬を服用している方、持病がある方、治療中の方は、自己判断で追加せず、医師や薬剤師などに相談してください。

体重ではなく体の状態を確認する

妊活では、太りすぎだけでなく、やせすぎにも注意が必要です。

極端な食事制限や急激な体重減少は、月経周期や体調に影響することがあります。

一方で、体重が大きく増えた状態が続いている場合も、血糖値や血圧、ホルモンバランスなどを確認することが大切です。

体重だけでは、筋肉量や体脂肪量までは分かりません。

同じ体重でも、筋肉量が少なく体脂肪率が高い人もいれば、筋肉量が多い人もいます。

体重計の数字だけにこだわらず、体脂肪率、筋肉量、食事内容、月経周期、冷え、疲労感などを総合的に確認しましょう。

妊活を始めたからといって、急いで体重を落とそうとする必要はありません。

短期間で大きく変えるよりも、食事と運動を整えながら、少しずつ適切な状態へ近づけていくことが重要です。

運動習慣をつくる

妊活のために、激しいトレーニングを始める必要はありません。

これまでほとんど運動をしていなかった方は、歩く時間を増やすことから始めましょう。

筋肉を動かすと、下半身の血液を心臓へ戻す働きを助けます。

デスクワークで長時間座り続けている方は、運動する時間だけでなく、座り続ける時間を減らすことも大切です。

今日から始められる運動

• 通勤や買い物で歩く時間を増やす
• 一時間に一度は立ち上がる
• エレベーターではなく階段を使う
• 寝る前に軽いストレッチをする
• スクワットなどで下半身を動かす
• 休日だけでなく平日も少し体を動かす

週末にまとめて運動するよりも、短い時間でも毎日体を動かす方が習慣になりやすくなります。

疲労が強い方や持病がある方は、無理に運動量を増やさず、医療機関へ相談しながら進めてください。

睡眠を妊活の予定に入れる

仕事や家事が忙しくなると、最初に削られやすいのが睡眠です。

夜遅くまでスマートフォンを見たり、休日に寝だめをしたりして、生活リズムが大きく乱れていないでしょうか。

睡眠不足の状態では、翌日の疲労感が強くなり、食欲や気分、運動する意欲にも影響します。

妊活中は何かを追加することばかり考えがちですが、夜更かしを減らすことも大切な妊活です。

睡眠を整えるポイント

• 起床時間をできるだけ一定にする
• 朝起きたらカーテンを開ける
• 夕方以降のカフェインを控える
• 入浴して体をリラックスさせる
• 就寝直前まで仕事をしない
• 寝室へスマートフォンを持ち込まない

「忙しいから眠れない」と考えるのではなく、妊活に必要な予定として睡眠時間を先に確保してみましょう。

冷えだけでなく血流低下の原因を見直す

妊活中の方から、手足やお腹の冷えについて相談を受けることがあります。

しかし、厚着をしたり温かい飲み物を飲んだりするだけでは、根本的な生活は変わりません。

長時間座り続けている、運動不足で筋肉量が少ない、睡眠不足が続いている、食事量が極端に少ないなど、冷えを感じる背景を見直すことが必要です。

体を外から温めるだけでなく、自分の筋肉を動かし、体内で熱をつくれる状態を目指しましょう。

また、冷えの感じ方には個人差があります。

強い冷え、動悸、息切れ、めまい、強い疲労感などがある場合には、貧血や甲状腺などの問題が隠れていることもあるため、医療機関で確認してください。

喫煙と飲酒を見直す

妊活は、女性だけが生活習慣を変えるものではありません。

喫煙習慣がある場合は、男女ともに禁煙を考えましょう。

自分が吸わない場合でも、受動喫煙を避けることが大切です。

飲酒についても、量や頻度を一度確認してください。

妊娠に気づく前に飲酒してしまう可能性もあるため、妊娠を考え始めた段階から減らしておくと安心です。

一人では禁煙が難しい場合は、禁煙外来や専門家の支援を利用する方法もあります。

風疹抗体や感染症を確認する

妊娠前に確認しておきたいことの一つが、風疹の抗体やワクチン接種歴です。

母子手帳が残っている場合は、過去の接種記録を確認しましょう。

記録が分からない場合は、医療機関や自治体へ相談してください。

ワクチンの種類によっては、接種後に一定期間妊娠を避ける必要があります。

自己判断せず、妊娠を希望していることを医師へ伝えたうえで接種時期を相談しましょう。

性感染症は、自覚症状がないまま経過することがあります。

心配なことがある場合は、二人で検査を受けることも検討してください。

持病や服用中の薬を確認する

糖尿病、高血圧、甲状腺疾患、てんかん、喘息、精神疾患などで治療を受けている方は、妊娠前に主治医へ相談しましょう。

薬を飲んでいるからといって、自己判断で中止してはいけません。

薬を急に中止することで病状が悪化し、かえって妊娠や出産へ影響することがあります。

妊娠を希望していることを伝え、薬の種類や量、妊娠する時期について主治医と相談することが大切です。

市販薬、漢方薬、サプリメントを使用している場合も、すべて伝えましょう。

歯科検診も妊娠前に受けておく

妊娠すると、つわりや体調の変化によって歯科治療を受けにくくなることがあります。

長期間歯科検診を受けていない方や、歯ぐきから血が出る、歯が痛い、詰め物が取れているといった症状がある方は、妊娠前に歯科医院へ相談しましょう。

毎日の歯磨きだけでなく、定期的に口の中の状態を確認してもらうことが大切です。

男性も体の状態を確認する

妊活では、女性の年齢や卵子ばかりが注目されがちです。

しかし、妊娠には精子の状態も関係します。

男性も睡眠不足、喫煙、過度な飲酒、運動不足、肥満、強いストレスなどを見直しましょう。

また、妊活が長引いてから男性側の検査を始めるのではなく、必要に応じて早い段階で精液検査を受けることも重要です。

女性の検査だけを繰り返して時間を使わないためにも、妊活は二人で進めましょう。

病院は妊娠してから行く場所ではない

婦人科は、妊娠が分かってから行く場所だと思っている方もいます。

しかし、妊娠前から月経、持病、服用中の薬、ワクチン、栄養状態などを相談することができます。

月経不順、強い月経痛、不正出血、過去の婦人科疾患などがある場合は、妊活を始めたばかりでも受診を検討してください。

「自然に妊娠できるか、もう少し様子を見たい」と考える方もいますが、年齢や健康状態によっては、待つことが最適とは限りません。

早めに相談を考えたいケース

• 月経周期が大きく乱れている
• 月経が何か月も来ない
• 月経痛が非常に強い
• 不正出血がある
• 子宮内膜症や子宮筋腫を指摘されたことがある
• 卵巣や子宮の手術を受けたことがある
• 性感染症や骨盤内炎症の既往がある
• 男性側に精巣や射精に関する心配がある
• 年齢を考えて妊活を急ぎたい

日本では、妊娠を望む健康な男女が避妊をせずに性交しているにもかかわらず、一年間妊娠しない場合を不妊症としています。

ただし、一年間は必ず待たなければならないという意味ではありません。

年齢が高い場合や、排卵・卵管・子宮・精子などに心配がある場合は、より早い段階での検査や治療が必要になることがあります。

妊活で最初からやりすぎない

妊活を始めた直後は、情報を集めすぎて混乱することがあります。

SNSで紹介されている食品やサプリメントを次々に試し、毎日の体温や体調を細かくチェックし、生活のすべてを妊活中心に変えてしまう方もいます。

しかし、続けられない方法は長続きしません。

妊活は、数日だけ頑張れば結果が出るものではありません。

大きなホームランを一度狙うより、小さなヒットを毎日積み重ねることが大切です。

最初の一週間で始めたいこと

• パートナーと妊活について話し合う
• 月経開始日を記録する
• 就寝時間を30分早める
• 甘い飲み物を水やお茶に変える
• 一日20分程度歩く
• 現在飲んでいる薬やサプリメントを整理する
• 健康診断や婦人科検診の結果を確認する

この中から、まず三つ選んで始めてみましょう。

一週間続けられたら、次の習慣を一つ追加します。

最初から100点を目指すより、60点でも継続する方が体と生活は変わっていきます。

妊活で大切なのは変化を確認すること

妊活を始めたら、「頑張っているつもり」で終わらせず、体や生活に変化が起きているかを確認しましょう。

例えば、睡眠時間が増えた、朝の疲労感が減った、歩く時間が増えた、間食が減った、体脂肪率が変化した、月経周期が安定してきたなどです。

何か月経っても生活が以前とまったく同じであれば、妊活を始めたつもりでも、体への刺激は変わっていない可能性があります。

妊活の目的は、情報を集めることではありません。

知ったことを自分の生活へ落とし込み、行動を変えることです。

時間を味方につける妊活を始める

妊活では、お金を使って選択肢を増やすことはできても、過ぎた時間を取り戻すことはできません。

仕事が落ち着いてから、旅行が終わってから、もう少し自然に任せてからと先延ばしにしている間にも、時間は進んでいきます。

不安だから行動できないこともあるでしょう。

しかし、何も知らないまま悩み続けるよりも、検査を受け、自分の状態を知った方が、次の行動を選びやすくなります。

妊活を始めるのに、特別な日を待つ必要はありません。

今日の食事を少し整えること、今夜早く眠ること、パートナーと話し合うことも、立派な妊活です。

一人ひとり妊活のスタート地点は違う

年齢、職業、生活環境、体重、月経周期、治療歴、睡眠時間、運動量は一人ひとり違います。

そのため、他の人が妊娠した方法をそのまま真似すれば、同じ結果になるわけではありません。

SNSで見た方法や、知人から勧められた方法が、自分にも合うとは限りません。

大切なのは、自分の現在地を知ることです。

食事を優先する人、睡眠を改善する人、体重を調整する人、先に婦人科で検査を受ける人など、必要な順番は異なります。

何をすればよいのか分からないときは、すべてを自己判断で進めず、医療機関や妊活を支援する専門家へ相談しましょう。

鍼灸整体で妊活をサポートします

さがみ鍼灸整骨院では、妊活を始めたばかりの方から、病院での不妊治療と並行して体を整えたい方まで、一人ひとりの状況に合わせたサポートを行っています。

妊活は、鍼灸を受けるだけで完了するものではありません。

現在の生活習慣、睡眠、食事、運動、仕事の状況、冷えや疲労などを確認し、改善する優先順位を一緒に考えます。

当院では、カウンセリングに加えて、鍼灸整体、血流測定、InBodyによる体組成測定などを活用し、現在の体の状態を確認します。

体重だけでは分からない筋肉量や体脂肪率、血流の状態を知ることで、何から見直すべきかが分かりやすくなります。

病院での検査や治療が必要な場合は、医療機関での相談を優先していただきながら、日常生活と体のコンディションを整えるお手伝いをします。

まとめ｜ゼロからの妊活は今日から始められる

ゼロから妊活を始めるときに、最初から特別なことをする必要はありません。

まずは、二人で妊活について話し合い、月経周期や健康状態を確認し、食事、睡眠、運動などの基本的な生活を見直しましょう。

そして、気になる症状がある場合や、年齢的に時間を大切にしたい場合は、早めに婦人科や専門機関へ相談することも重要です。

妊活は、妊娠検査薬で陽性になることだけが目的ではありません。

妊娠中を健康に過ごし、元気な赤ちゃんを出産し、その後の子育てを続けられる体と生活を準備することが本当の目的です。

「何から始めればよいか分からない」と悩んでいる時間も、少しずつ過ぎていきます。

まずは今日、生活の中で変えられることを一つ選んでください。

ゼロからの妊活は、その小さな一歩から始まります。

妊活についてご相談ください

妊活を始めたいけれど何から取り組めばよいか分からない方、自分の生活に合った体づくりを知りたい方は、さがみ鍼灸整骨院へご相談ください。

町田駅近く、完全予約制で、一人ひとりの年齢や生活環境、体の状態に合わせて妊活をサポートしています。

ご予約・お問い合わせは、公式LINEまたは予約ページから受け付けています。