なぜ体内リズムが妊活のカギ？

私たちのカラダには約24時間の体内時計があり、睡眠・体温・食欲・ホルモン分泌のタイミングを司っています。
リズムが乱れると、

• 睡眠の質低下 → 成長ホルモン分泌の乱れ・回復力ダウン
• 自律神経の乱れ → 血流低下・冷え・消化吸収の低下
• 食事時間のバラつき → 血糖・体温の乱高下、ホルモンのタイミングがずれる

逆に「起きる・浴びる光・食べる・動く・寝る」の順序とタイミングが整うと、骨盤内血流とホルモン環境が安定して妊娠の土台が整います。

1日のタイムライン実例（朝・昼・夕・夜）

朝（起床〜2時間）

• 起床：毎日±30分以内に揃える
• 朝日を浴びる：5〜10分（窓越しより屋外が理想）
• 朝食：起床後2時間以内にタンパク質＋炭水化物（卵・納豆＋ご飯など）
• 水分補給：常温の水200〜300ml

昼（仕事・家事の合間）

• 昼食：前回食事から4〜6時間を目安に
• 短時間の外光（5分散歩）と軽い活動で午後の眠気予防

夕方（16:00〜19:00）

• 軽めの運動：20〜30分（早歩き・ストレッチ・ピラティス）
• カフェインは15時以降ひかえめ

夜（就寝前90分〜）

• 入浴：就寝90分前に10〜15分（40℃目安）
• 夕食：就寝3時間前までに消化のよいもの
• 照明：暖色・暗めにしてスマホの強光をカット
• 眠れない時は一度起きて読書や呼吸法、眠気が来たら再入眠

まずは3つだけ整える

1. 起床時刻を固定（休日も±30分）
2. 朝日＋朝食を起床後2時間以内に
3. 就寝90分前入浴で深部体温の波をつくる

7日間リセットプラン（保存版）

• Day1-2：起床固定・朝日・朝食を徹底。夜は湯船。
• Day3：夕方に20分の有酸素（早歩き）。
• Day4：就寝3時間前以降は固形食を控える。白湯or味噌汁。
• Day5：カフェインは昼12時までに。代わりに麦茶・ほうじ茶。
• Day6：スクリーンの光量を夜は50％以下、ナイトモードON。
• Day7：1週間の中で最も寝つきが良かった日のルーティンを「基準」に採用。

NG習慣チェックリスト

• 平日と休日の起床時刻が2時間以上ズレる
• 朝食を抜きがち（起床後2時間を越える）
• 就寝直前までスマホの強い光を浴びる
• 夕食が21時以降にズレ込みやすい
• 週の運動時間が合計60分未満
• カフェイン・アルコールで眠気を調整している

鍼灸・よもぎ蒸しでできること

• 自律神経の調整：交感／副交感の切り替えを助け、睡眠の質を底上げ
• 血流促進：骨盤内の循環を高め、手足の冷えを緩和
• 肩こり・首こりの改善：呼吸の深さ・入眠のしやすさに好影響
• よもぎ蒸し：深部のあたためでリラックス＆発汗、巡りのサポート

※効果には個人差があります。医療機関の治療中の方は主治医とご相談ください。

よくある質問

Q. 何から始めれば良い？

A. 起床固定・朝日・就寝90分前入浴の3点から始めましょう。1週間で体感が出やすいです。

Q. 睡眠時間はどれくらい必要？

A. 目安は7時間前後。まずは入眠と起床の時間を一定化し、昼寝は20分以内に。

Q. 夜勤やシフト勤務でも整えられる？

A. 出勤日の起床後2時間以内の「光＋食」を優先。仮眠前は強い光とカフェインを避けましょう。

町田で妊活の体内リズムづくりをサポートします

さがみ鍼灸整骨院（町田）では、鍼灸・整体・よもぎ蒸し・栄養/生活リズム指導を組み合わせ、
お一人おひとりの「続けられるルーティン」を一緒に設計します。

お電話：042-722-5885
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