実は“お菓子”より太りやすい!? ダイエット中に気をつける食事
「ヘルシーと思って選んだのに痩せない…」その原因、サラダ・グラノーラ・アーモンド飲料の“落とし穴”かもしれません。失敗しない選び方と代替案をサクッと解説します。
1. サラダ：ドレッシングで一気に高カロリー化
NG例 クリーミー系・ノンオイルでも糖質高め、かけ過ぎで+150〜300kcalになることも。コンビニやスーパーのサラダは洗浄工程で水溶性ビタミンやミネラルが流れやすく、野菜本来の栄養より低くなりがちです。
失敗しない選び方
- ドレッシングは別添・計量（小さじ2＝約10mlを目安）。
- オイル＋酸（オリーブオイル＋酢/レモン）＋塩の自作が◎。
- 具材はたんぱく質を必ず同席（卵・サラダチキン・ツナ水煮・豆腐）。
- 食べる直前に追い野菜（トマト・葉物）で満足感UP。
置き換え術：「ポテサラ・マカロニ」→「温野菜＋ツナ水煮＋ポン酢少量」へ。
2. グラノーラ：砂糖＆シロップで“お菓子化”
オーツ麦に砂糖・シロップ・油を絡めて焼くため、製品によっては1食で300kcal超。ドライフルーツ入りは糖質＋脂質のダブル高リスクで、実質“甘いおやつ”と同レベルになることも。
失敗しない選び方
- 無加糖・ノンフライ・プレーンを選ぶ。甘味は後から自分で調整。
- 量は30gを計量して守る（大さじ山盛り×4 目安）。
- ヨーグルトは無糖、甘味はシナモンやベリー少量で。
置き換え術：朝は「ごはん100g＋納豆・味噌汁・卵」など和朝食にすると、総糖質をコントロールしつつ満腹感が持続。
3. アーモンド飲料：原材料の落とし穴
パッケージがヘルシーでも、アーモンド含有率が低い・果糖ぶどう糖液糖や砂糖で加糖されている製品は“ほぼ甘いジュース”。香料・増粘剤でコク感を演出しているだけのことも。
失敗しない選び方
- 無糖（Unsweetened）表記を選ぶ。
- 原材料の最初が「アーモンド/アーモンドペースト」か確認。
- 飲む量は200ml程度まで。カフェラテ化で砂糖追加は避ける。
置き換え術：間食は「素焼きアーモンド10粒＋無糖炭酸水」に。噛むことで満足度UP。
今日からできるチェックリスト
- ドレッシングは小さじ2まで。クリーミー系は週1回まで。
- グラノーラは無加糖・30g計量。毎日→週2〜3回に。
- アーモンド飲料は無糖を選び200ml以内。原材料を確認。
- 毎食たんぱく質（卵・魚・大豆・鶏むね）を先に確保。
- 噛む間食（ナッツ・チーズ・ゆで卵）で血糖スパイク回避。
※体質や持病、妊娠を希望/妊娠中など状況により適切な摂取は異なります。気になる方は専門家へご相談ください。
よくある質問
Q. ノンオイルドレッシングならOK？
A. 糖質でコクを補う製品も多く、かけ過ぎはNG。計量＆素材味ベースが安全です。
Q. グラノーラは食物繊維が豊富でヘルシーでは？
A. 食物繊維は魅力ですが、糖と油が同時に多い製品はカロリー過多。無加糖で少量が前提です。
Q. アーモンドミルクはカルシウム目的で飲んでいます。
A. 強化カルシウムは製品差が大きいので栄養成分表示を確認しましょう。無糖・短量を基本に。
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食事の微調整に加え、血流・自律神経・睡眠の質を整えると代謝が上がり、我慢に頼らない減量へ。
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